Як підтримувати себе в умовах довгострокової екстремальної кризи

Поради щодо самопідтримки в умовах довгострокової екстремальної кризи: вправи, алгоритм дій, роз’яснення. 

У ситуаціях кризового фону чи зруйнованого світу є три найкритичніших дні: 5, 12 та 21.

П’ятий день — один з найзламніших для психіки. Далі таким буде 12-ий день, далі 21-ий, а потім вам стане все одно і ви вийдете на новий рівень стресових навичок. 

Отже, після 96 годин починає накопичуватися втома нервової системи та зон мозку, що відповідають за реакції. Часом ви можете відчувати легку дереалізацію, затуманеність, ніби гальмує ваше мислення. Це нормально. Ба більше — нормально взагалі ВСЕ, запам’ятайте це, будь ласка.

Слухайте ваше тіло, нічого не робіть через силу через дурнувате «так треба». Не хочеться їсти — то їжте лише те, що можна випити, розсмоктати: бульйони, цукерки, дитячі пюрешки, варення у воді, узвари.

Час почати обмежувати стимулятори: каву пити не відрами, а дозовано, важкі чаї — так само, енергетики — взагалі табу!

Шлунок та слизові оболонки мають омиватися водою: пийте воду ковток за ковтком, зате часто. Неприпустимо тримати рот сухим; якщо нема слини — жуйте жуйки, ще добрі таблетки для розсмоктування з лізоцимом (Лісобакт тощо). 

Стежте за диханням. Питайте себе «а як я дихаю?». Щойно ви відчули, що у вашому диханні беруть участь непотрібні м’язи — піднімаються ключиці, плечі, напружується шия та щелепа — переводьте ваше дихання у живіт. Дихати має живіт, а не груди! Розслабляйте діафрагму. 

Перевіряйте себе на дереалізацію та тунельний зір. Питайте себе «а що я зараз бачу?», перераховуйте, краще вголос. Крутіть головою, переводьте погляд зі сторони в сторону, згори донизу. Як помітите, що ви підвисаєте — перезавантажуйтесь.

Закривайте долонями очі на 10 секунд та у темряві швиденько кліпайте. Відкрили після цього очі — і наново перевіряйте поле зору, дивіться по сторонах. 

Тепер. Вам має бути комфортно. Може бути складно, незручно, але комфортно. Тому якщо є можливість помитися — користайтеся нею, хоча б підмивайтеся, змінюйте білизну, чистіть зуби, мийте руки. Імунітет херачить зараз так, що люди навіть від хроніки можуть видужати. 

Увесь організм, усі його системи, мозок виконують наразі одну-єдину задачу — ВИЖИТИ, ось всі й стараються. Але деякі системи, зокрема серцево-судинна, працюють з перевантаженням, їх треба контролювати та підтримувати.

Те, що вам страшно — це нормально й правильно! Це навіть добре.

Агресія — абсолютно нормально! Головне — знайти їй вихід.

Робіть щось руками, багато дрібної моторики — візьміть, зрештою, крупи та перебирайте їх. Грайте з дітьми, грайте з тваринами, гладьте їх та обіймайтеся. 

Можете помітити, що ви стали частіше лаятися. Лайтеся на здоров’я!

Тепер. Хто постійно приймає хоч які препарати — питайте себе: «я випив?». І записуйте, що ви випили, хоч рисочку на руці малюйте, хоч у телефон, хоч елементарно вголос скажіть під час того, як ви п’єте “Я випив ліки, наступний раз питиму ввечері / завтра”. 

Може виникнути зайва підозрілість, параноїдальні прояви — це теж норм, тим більш у нашому випадку. Це навіть добре. Тому не зліться на інших та не дорікайте собі за ці почуття. Хочеться перевірити все — то перевіряйте, бо інакше ваш мозок ще більшого буде потребувати, а це вже буде ОКР, який нам  не потрібний. 

Частіше кажіть «дякую», «обіймаю», цікавтесь, як у людей справи. Повірте — це відчуття злагодженості тепер з нами назавжди. Деякі люди це вже пережили і так живуть, а інші відчують це на собі вже незабаром. 

Влад Волчков за матеріалами Тетяни Ярошенко.